چه عواملی باعث حواس‌پرتی و عدم تمرکز ما می‌شوند؟

اگر دنبال عوامل حواس‌پرتی می‌گردید، امروز راحت‌تر از هر وقت دیگری می‌توانید آن را پیدا کنید. در این دوره زمانه آنقدر عوامل حواس‌پرتی زیاد است که هر طرف سرتان را بچرخانید با یکی از آن‌ها روبرو می‌شوید. از عوامل درونی مثل استرس، خستگی و غم گرفته تا عوامل خارجی مثل اینترنت، تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی، ایمیل و…

جهان همواره پر از چیزهایی بوده است که طراحی شده‌اند تا حواسمان را پرت کنند. جالب این‌جاست به محض این که تصمیم می‌گیریم روی یک موضوع تمرکز کنیم هم‌زمان عوامل بی‌شماری با هم رقابت می‌کنند تا توجه ما را به خود جلب کنند. به طور کلی عوامل حواس‌پرتی و کاهش تمرکز به دو دسته‌ی درونی و بیرونی تقسیم می‌شوند.

عوامل بیرونی کاهش تمرکز 

به هر کجا که نگاه می‌کنیم ردپای تکنولوژی به چشم می‌خورد، بنابراین به راحتی می‌توان آن‌ها را به عنوان مقصر و عامل کاهش تمرکز سرزنش کرد. به خاطر همین انگشت اتهام را به سمت تلفن‌‌همراه و شبکه‌های اجتماعی نشانه می‌گیریم، همان‌طور که زمانی این اتهام را به تلویزیون می‌زدیم.

مهم نیست قبل از اختراع تلویزیون تقصیر را بر گردن کدام ابزار می‌انداختیم و بعد از تلفن‌همراه، عامل حواس‌پرتی ما چه چیزی یا چه کسی خواهد بود در هر صورت تکنولوژی یکی از عوامل بیرونی حواس‌پرتی است که اگر خیلی ساده از این عامل مهم بگذریم باید قید افزایش تمرکز را بزنیم.

البته غیر از صداهای دنگ و دینگ پیام‌رسان‌ها، افراد هم ممکن است جزو محرک‌های بیرونی باشند، مثلا همکاری که کنار میز کار ما می‌ایستد و ما را به حرف می‌گیرد.

عوامل درونی کاهش تمرکز

فئودور داستایوسکی در سال 1863 نوشت:«سعی کنید به خرس قطبی فکر نکنید، آن‌وقت می‌بینید که خرس لعنتی هر دقیقه وارد ذهنتان می‌شود.» این عبارت کافی است تا متوجه شویم که مشکل حواس‌پرتی و نداشتن تمرکز فراتر از مسائل مربوط به فناوری است. این جا همان‌جایی است که به جای مقصر دانستن دیگران باید مسئولیت حواس‌پرتی خود را بر عهده بگیریم.

مثلا یکی از عوامل درونی حواس‌پرتی ((نشخوار ذهنی)) است. نشخوار ذهنی یعنی تمایل به فکر کردن درباره‌ی تجربه‌های ناخوشایند. اگر بارها و بارها حرف یا رفتاری را در ذهنتان مرور می‌کنید که خودتان انجام داده‌اید یا دیگران در حق شما انجام داده‌اند یا نمی‌توانید از فکر کردن درباره‌ی آن دست بردارید، به حالتی دچارید که روانشناسان به آن می‌گویند نشخوار ذهنی.

بنابراین یکی از عوامل عدم تمرکز می‌تواند مشکل درونی مثل اضطراب، ناراحتی، خستگی یا… باشد

8 روش برای افزایش تمرکز

1. از تکنیک پومودورو یا تایم باکسینگ (Time-boxing) استفاده کنید

کارهایی که می‌خواهید انجام بدهید را لیست کنید. یکی از کارهای لیست را انتخاب کنید. به مدت 25 دقیقه سفت و سخت به آن کار بچسبید و روی آن تمرکز کنید. بعد پنج دقیقه استراحت کنید و دوباره به مدت 25 دقیقه کار کنید. این روش را 4 بار تکرار کنید و بعد به مدت 15 تا 30 دقیقه استراحت کنید.

2. خودتان را جریمه کنید

هر وقت در برابر یکی از عوامل حواس‌پرتی تسلیم شدید و به خاطرش کار خود را نیمه تمام گذاشتید با یک جریمه خودتان را تنبیه کنید. مثلا ندیدن فیلمی که دوست دارید یا جریمه مالی. به نظر روش سختگیرانه‌ای برای افزایش تمرکز می‌آید اما خیلی خوب جواب می‌دهد.

3. فقط روی یک کار تمرکز کنید

انجام دادن چند کار هم‌زمان با هم تمرکز شما را پایین می‌آورد. مغز انسان نمی‌تواند هم‌زمان روی دو چیز تمرکز کند. بنابراین اگر می‌خواهید بهتر از عهده‌ی انجام دادن کارها بربیایید فقط روی انجام یک کار تمرکز کنید.

4. برنامه‌ریزی داشته باشید

یک لیست داشته باشید و تمام کارهایی که باید انجام بدهید را بنویسید. زمان انجام آن‌ها را هم مشخص کنید. با توجه به میزان زمانی که در اختیار دارید کارهای خود را تقسیم کنید. سر خود را آنقدر شلوغ نکنید که انجام دادن تمام کارهای لیستتان غیرممکن شود و استرس بگیرید.

5. از قانون ده دقیقه استفاده کنید

یکی از روش‌های افزایش تمرکز، استفاده از قانون ده دقیقه است. این قانون می‌گوید: اگر در زمان کار کردن مدام می‌خواهید سری به شبکه‌ی اجتماعی بزنید یا وبگردی کنید به خود بگویید اشکالی ندارد این کارها را انجام بدهم، اما نه همین الان، ده دقیقه دیگر. در واقع با این روش برای خود زمان بخرید.

این قانون به ما وقت می‌دهد تا کاری را انجام دهیم که بعضی از روانشناسان رفتاری آن را «موج‌سواری بر امیال» می‌نامند. وقتی میل یا خواسته‌ای بر ما غلبه می‌کند، نه آن را نادیده می‌گیریم و نه براساس آن عمل می‌کنیم، توجه به احساساتمان و موج‌سواری بر آن‌ها به ما کمک می‌کند دوام بیاوریم تا زمانی که میلمان فروکش کند.

6. با نوشتن یادداشت به بقیه نشان دهید که الان مشغول انجام کار مهمی هستید

محیط‌های کاری امروزی خودشان یکی از عوامل حواس‌پرتی‌اند. برنامه می‌ریزیم که روی موضوع مهمی تمرکز کنیم اما با درخواستی از طرف مدیر یا همکارمان تمرکز ما به هم می‌خورد و رشته‌ی افکارمان پاره می‌شود. برای حل مشکل حواس‌پرتی در محیط کار می‌توانید از کارت‌های یادداشت استفاده کنید. روی این کارت‌ها با خط درشت درخواستی ساده برای همکاران خود بنویسید. به طور مثال «الان نیاز دارم تمرکز کنم، اما خیلی زود در خدمت شما هستم.»

این کارت را روی مانیتور رایانه‌ یا میز کار خود بگذارید تا همکارانتان بفهمند که نمی‌خواهید کسی مزاحمتان شود. پیامی که این کارت منتقل می‌کند واضح‌تر از گذاشتن هدفون در گوش است. بهتر است هدف خود از این کار را با همکارانتان در میان بگذارید.

7. خوب بخوابید

میزان خواب و کیفیت آن برای بهبود تمرکز بسیار مهم است. وقتی خواب‌آلود هستید، تمرکز روی کارها بسیار سخت‌تر است.

8. عوامل حواس‌پرتی را در تنگنا قرار بدهید

بیاید این روش افزایش تمرکز را بایک مثال جا بیندازیم. مثلا اگر موقع کار کردن مدام حواستان با پیام‌ها یا شبکه‌های اجتماعی پرت می‌شود پس تلفن همراه خود را خاموش کنید و آن را جایی دور از دسترس مثلا در اتاق دیگری بگذارید. به این شکل برای چک کردن شبکه‌های اجتماعی خود باید هفت خوان رستم را رد کنید که امکان این که کلا بی‌خیال آن شوید و به کارتان برسید بیشتر است.

این روش انجام یک کار را غیرممکن نمی‌کند اما سخت‌ترش می‌کند بنابراین  اشتیاق شما به انجام دادن آن را کم می‌کند.

تمرین‌‎هایی برای افزایش تمرکز 

1. فکرهای مزاحم را زندانی کنید

وقتی مشغول انجام کاری هستید و چیزی مدام حواستان را پرت می‌کند به جای این که مدام به آن فکر کنید آن را یادداشت کنید. به این شکل می‌توانید آن موضوع را فعلا کنار بگذارید و سرفرصت و بعد از پایان کارتان به سراغش بروید.

2. کتاب‌ یا مطالب طولانی بخوانید

مطالعه‌ی کتاب‌هایی با تعداد کلمات زیاد، نیاز به تمرکز بالا دارند. یک کتاب را برای مطالعه انتخاب کنید و در پایان هر فصل، سعی کنید ویژگی‌های شخصیت‌ها را به خاطر بیاورید. یا خلاصه‌ی آن را برای خودتان تعریف یا یادداشت کنید. درگیر شدن با یک داستان می‌تواند راه هیجان‌انگیزی برای افزایش تمرکز شما باشد.

3. شنونده‌ی خوبی باشید

فعالانه گوش کردنم مهارتی است که بر محتویات مکالمه تمرکز می‌کنید تا بتوانید پاسخ‌های معناداری به طرف مقابل بدهید. برای تمرین این مهارت سعی کنید بعد از صحبت‌های فرد مقابل خود مکث کنید تا صحبت‌های او را تحلیل کنید و در مورد پاسخی که می‌خواهید به او بدهید هم فکر کنید.

4. با اعداد بازی کنید

اگر از شمارش اعداد یا ریاضیات لذت می‌برید، ممکن است این تمرین افزایش تمرکز را نیز دوست داشته باشید. سعی کنید در ذهن خود از 100 تا 1 را برعکس بشمارید. سپس دوباره همین کار را تکرار کنید اما این بار سه تا سه تا اعداد را از 100 به 1 جدا کنید و بشمارید. یعنی بگویید 100، 97، 94 و… وقتی به اندازه‌ی کافی در این کار ماهر شدید می‌توانید این بار پنج تا پنج تا اعداد را از 100 به 1 بشمارید.

5.الگوها را به خاطر بسپارید

در این روش افزایش تمرکز شما از تکنیک یادآوری برای تقویت حافظه خود استفاده می‌کنید. برای این کار سعی کنید اشیاء را در یک ردیف قرار دهید. چند ثانیه به ترتیب آن‌ها نگاه کنید سپس آنها را با یک پارچه بپوشانید. حالا سعی کنید اسامی آن‌ها را به ترتیب بنویسید یا شکل آن‌ها را بکشید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید هربار اشیاء بیشتری را به این ردیف اضافه کنید.

معرفی کتاب برای افزایش تمرکز

خواندن کتاب و خلاصه کردن آن یکی از تمرین‌های افزایش تمرکز است که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم. شما می‌توانید برای این انجام این تمرین دو کتاب مدیریت توجه وذهن متمرکز را برای مطالعه انتخاب کنید. این کتاب‌ها درباره‌ی افزایش تمرکز و بهره‌وری هستند. به این ترتیب شما هم برای افزایش تمرکز خود تمرین می‌کنید و هم درباره‌ی روش‌های افزایش تمرکز مطالب بیشتری یاد می‌گیرید.

کتاب مدیریت توجه

کتاب مدیریت توجه یکی از بهترین کتاب های توسه تمرکز  آریاناقلم است. این کتاب در کنار خودش یک دفترچه‌ی تمرین هم دارد. نیریال، نویسنده‌ی این کتاب در کنار بررسی عوامل مختلف درونی و بیرونی که باعث حواس‌پرتی ما می‌شوند را بررسی کرده است. هم‌چنین در ادامه راه‌حل‌هایی هم برای افزایش تمرکز معرفی می‌کند. او هم‌چنین روش‌هایی برای افزایش تمرکز در محیط کار و تربیت کودکانی با تمرکز بالا ارائه کرده است.

جمله‌هایی از کتاب مدیریت توجه

1.«بیشتر مردم نمی‌خواهند به این حقیقت ناراحت‌کننده اعتراف کنند که حواس‌پرتی همیشه راه ناسالمی برای فرار از واقعیت است.»

2.«حواس‌پرتی تلاش مغزمان برای کنار آمدن با رنج است. اگر این واقعیت را بپذیریم، پس منطقی است که برای جلوگیری از حواس‌پرتی فقط باید یاد بگیریم با ناراحتی‌های خود کنار بیاییم.»

3.«جیسون فراید می‌گوید: چت گروهی مثل این است که در جلسه‌ای تمام وقت با افرادی نامشخص و بدون هیچ دستور جلسه‌ای حاضر شوید.»

4.«بسیاری از حواس‌پرتی‌ها ناشی از نیازمان به فرار کردن از ناراحتی‌های روانی است.»

5.«امروز بیشترین تلاشمان برای مقابله با عوامل حواس‌پرتی جنگیدن با محرک‌های بیرونی است.»

کتاب ذهن متمرکز

کتاب ذهن متمرکز بیشتر روی افزایش بهره‌وری افراد در محیط کار تمرکز دارد. در همین راستا سیستمی را در نه گام و سه فصل به شما آموزش می‌دهد. این سیستم به شما کمک می‌کند تا با حذف کارهایی که وقت شما را تلف می‌کنند و تمرکز روی کارهای مهم‌تر بهره‌وری خود را افزایش بدهید. مخاطبان اصلی این کتاب مدیران و کارمندانی هستند که به دنبال افزایش بهره‌وری در محیط کارشان هستند. اما مطالعه‌ی آن برای تمام افراد می‌تواند مفید باشد. این کتاب هم دفترچه تمرینی دارد که شما می‌توانید تمرین‌های آخر هر فصل را در آن انجام بدهید.

جمله‌هایی از کتاب ذهن متمرکز

1.«مگر غیر از این است که زندگی شما، در آخر، چکیده‌ی همه‌ی آن چیزهایی است که روی آن تمرکز کرده‌اید؟»

2.«فقط در صورتی برای همه‌ی کارهای روز زمان کافی هست که در هر زمان فقط یک کار بکنی. اما اگر در یک زمان دو کار را انجام دهی، در طول سال هم زمان کافی برای انجام آنها نخواهی داشت.»

3.«وقتی ‏در‏ کار‏سختی، ‏گیر‏ ‏می‌افتیم، ‏این ‏وسوسه ‏به‏ جانمان‏ ‏می‌افتد‏ که‏ با‏رفتن ‏به‏ سراغ‏ چیز‏ ‏لذت‌بخش‌تری ‏به ‏مغزمان ‏استراحت‏ دهیم.»

جمع بندی

هر چند امروز جمع عوامل حواس‌پرتی جمع است و هر طرف را نگاه کنید یکی از آن‌ها برای شما دست تکان می‌دهد اما هنوز هم می‌توان راهی برای افزایش تمرکز پیدا کرد. به همین دلیل امروز بین ما و عوامل حواس‌پرتی یک جنگ تمام عیار در جریان است. نتیجه‌ی این جنگ مشخص نیست اما امیدواریم ما پیروز میدان باشیم. البته افزایش تمرکز چیزی نیست که یک شبه به دست بیاید. انجام تمرین‌ها نیاز به سخت‌کوشی و پافشاری دارد. مطالعه‌ی منابع و کتاب‌های افزایش تمرکز می‌تواند ما را برای جنگ با عوامل حواس‌پرتی مجهز کند.